Los mejores ejercicios para el abdomen

Debido a la amplia gama de ejercicios, el entrenamiento abdominal se puede realizar tanto en el gimnasio como en casa. Sin embargo, debes saber cómo realizar correctamente los ejercicios abdominales para que obtengan los mejores resultados. La esencia de una barriga bonita es también una dieta adecuada, es decir, la selección de macronutrientes que harán visible la proverbial rejilla en la barriga.

¿Con qué frecuencia hago ejercicios abdominales?

Los músculos abdominales son extremadamente delicados y muchas veces intervienen en la realización de otros ejercicios, por lo que conviene recordar que para asegurar su buen desarrollo, no debemos torturarlos todos los días, ni realizarlos antes de ejercicios en los que los músculos abdominales actúan como estabilizadores del torso.

El entrenamiento diario de esta parte con muchas repeticiones y series no solo no nos ayudará a construir un «radiador», sino que provocará el desgaste de las fibras musculares. El entrenamiento abdominal debe realizarse 2-3 veces por semana, cuidando la técnica adecuada y secuencia de ejercicios.

Ejercicios abdominales: ¿por dónde empezar?

En el entrenamiento abdominal, además de la frecuencia adecuada y el número de repeticiones, la secuencia de ejercicios es sumamente importante. Cuando hagas ejercicios para los abdominales, comience con los abdominales inferiores, luego haga ejercicios para los músculos rectos del abdomen y oblicuos. De esta forma, no sobre entrenaremos los delicados músculos oblicuos, y proporcionaremos a las partes inferiores y más débiles del abdomen un estímulo adecuado para su desarrollo.

Al organizar su entrenamiento, también debe recordar la cantidad adecuada de ejercicios, series y repeticiones. Al realizar un entrenamiento abdominal en un día en el que entrenamos otros grupos de músculos grandes, tres ejercicios, cada uno de aproximadamente 3-4 series, en los que realizará de 20 a 25 movimientos, son suficientes.

Cuando hacemos el entrenamiento abdominal como un entrenamiento separado, o lo realizamos el día del entrenamiento de pequeños grupos de músculos, escogemos 5-6 ejercicios, cada uno dividido en 3-4 series de hasta 25 movimientos. Haga lo mismo si está haciendo ejercicios abdominales en casa.

Infórmese sobre los ejercicios abdominales que puede hacer fácilmente en casa. No necesita equipo especializado para entrenar eficazmente los músculos abdominales, y muchos de ellos se pueden realizar utilizando sólo su propio peso corporal.

Levantar las piernas estando acostado boca arriba

Al hacer este ejercicio, acuéstese en la colchoneta, coloque las manos detrás de la cabeza y, con la exhalación, levante las piernas a la vertical para que la región lumbar quede ligeramente separada de la superficie de la colchoneta.

Esto hará que sus músculos abdominales estén más tensos.

Abdominal con las rodillas dobladas

Tumbado en la colchoneta, doble las piernas o apóyese en una escalera o banco de modo que la tibia quede paralela al suelo.

Juntamos nuestras manos ligeramente debajo de la cabeza, aspiramos aire y exhalamos tensamos los músculos abdominales.

Recuerde no dejar que sus manos levanten la cabeza.

Para aumentar la intensidad del ejercicio, use una mancuerna o un balón.

El torso gira en una posición sentada equivalente a la carga.

Este ejercicio se realiza sobre una colchoneta o descalzo (lo que aumenta la dificultad del ejercicio).

Siéntese en el asiento de equilibrio, trenzando las piernas, sostenga el peso (puede ser una pelota medicinal, una tetera, un plato o una mancuerna) con los brazos ligeramente doblados frente a usted y con la exhalación transfiera el peso a los lados girando el torso y tensar los músculos abdominales oblicuos.

Este ejercicio, gracias a la necesidad de mantener el equilibrio, también involucra los músculos abdominales profundos, que juegan un papel estabilizador importante.

El papel de la dieta en el entrenamiento de los músculos abdominales

Ahora que ha aprendido acerca de las sugerencias de ejercicios para un vientre plano, debe recordar que el secreto de un vientre plano no está en el entrenamiento en sí, sino en una dieta adecuadamente equilibrada. Solo con el ejercicio, podemos fortalecer nuestro cuerpo, pero sin una buena estrategia nutricional y entrenamiento aeróbico, no podremos mostrar nuestro hermoso «six-pack» debajo de la capa de grasa.

Una dieta para un vientre plano no es más que una dieta con un balance energético negativo que nos permitirá aprovechar los depósitos de grasa que se acumulan debajo de la piel durante el entrenamiento. No se trata de ayunar, que ralentiza el metabolismo, sino de reducir un poco nuestra energía.

Si desea visualizar sus músculos abdominales, siga algunas reglas simples:

Reduzca la cantidad de carbohidratos en su dieta a favor de las proteínas y las grasas buenas : ¡el exceso de carbohidratos se almacena en el cuerpo en forma de grasa subcutánea! Al elegir una dieta de proteínas y grasas, le enseñamos al cuerpo a utilizar la grasa como material energético y, por lo tanto, en una dieta de reducción, no solo quemamos la grasa que aporta la comida.

Elija buenas fuentes de carbohidratos complejos; si no quiere renunciar al pan y la pasta, elija sus versiones integrales, más saludables y de grano entero.

Limite su ingesta de sodio, especialmente en la sal de mesa , así como en los bocadillos y las aguas minerales. El exceso de sodio provoca retención de agua en los tejidos, también debajo de la piel, lo que no favorece el mantenimiento de una figura estética.

Mantenga su cuerpo adecuadamente hidratado: al beber muy poco líquido, el cuerpo, especialmente las mujeres, se protege contra la deshidratación y retiene el agua debajo de la piel. Recuerda beber un mínimo de 2 litros de agua al día, y más aún en verano y con ejercicio intenso.

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